Doubleunders: Der Endgegner für den Beckenboden?

Kaum stehen Double Unders auf dem Trainingsplan, sieht man viele Frauen noch mal zur Toilette laufen. Dieser Druck auf der Blase, als ob man mal ganz dringend mal müsste: Die meisten Frauen kennen ihn – und dafür muss man nicht mal ein Kind bekommen haben. Nur weil es häufig vorkommt, heist es allerdings nicht, dass es normal ist. Erhöter Druck auf dem Beckenboden, Urindruck obwohl die Blase nicht voll ist oder Urinverlust sind immer Zeichen einer Dysfunktion.

Bei manchen Frauen legt sich das mit einiger Übung und langsamem Steigern der Anzahl der Double Unders. Bei anderen bleibt dieser Druck oder tritt mal bereits nach 5 Double Unders, mal erst nach 50 Double Unders auf. Es liegt zunächst einmal daran, dass der weibliche Beckenboden von Natur aus schwächer ist als der von Männern (daher kennen die wenigsten Männer dieses Problem). Der Körper von uns Frauen ist dafür gemacht, eines Tages, eventuell, mal ein Kind zu gebären. Zum anderen liegt es manchmal daran, dass der Beckenboden nicht dynamisch genug arbeitet. Ein Grund hierfür kann sein, dass er gerade zu schwach ist und mehr Kraft aufbauen muss – es kann sich aber genauso gut um ein Koordinationsproblem handeln, und dann muss, im Gegenteil, eher das Loslassen und die gezielte Anspannung in Verknüpfung mit der Bewegung trainiert werden.

Viele Frauen haben beim Laufen und Springen keine Probleme, bei Double Unders allerdings schon. Dieses Rätsel hängt oft mit der Vorspannung zusammen – oder, um es einfach auszudrücken, der verkrampften Haltung dabei. Das heißt: Wenn der Beckenboden schon vor dem ersten Sprung angespannt ist, kann er auf die Kraft, die beim Springen auf ihn, wirkt nicht mehr reagieren.

Zu einem guten Beckenboden-Training gehört also auch zu lernen, wie man loslässt und den Beckenboden entspannt.

Die gute Nachricht ist, dass Double Unders ohne Blasendruck oder Inkontinenz für die meisten Frauen möglich sind: Mit einem progressiven Trainingsplan und Übungen die den Beckenboden langsam an diese Belastung gewöhnen.

Dazu möchte ich aber noch erwähnen, dass ich ohnehin empfehlen würde, Double Unders in der Schwangerschaft komplett wegzulassen. Der Beckenboden hat einfach schon genug zu tun, das Gewicht des wachsenden Kindes zu tragen, und auch in den ersten Wochen (oder eher Monaten) nach der Geburt sollte jede Frau erstmal ihre Basis wieder aufbauen und alles stärken. Kurz: Double Unders sind eine der letzten Übungen, die ich im Training wieder einführen würde.

Zum einen, weil es eine ganze Weile dauert, bis der Beckenboden sich von Schwangerschaft und Geburt erholt hat, und zum anderen, weil es viel Grundlagenarbeit erfordert, ihn wieder richtig stark zu machen.

Wenn du mehr darüber erfahren willst, wie man Doubleunders progressiv wieder ins Training einführt oder gerne eine persönliche Strategie hättest, schreib mir eine Email!