Vollgas oder Kontrolle? Die richtige Dosis Intensität für langfristigen Erfolg!

Die Intensität deines Trainings ist ein entscheidender Faktor – aber keine Sorge, du musst jetzt nicht zur Puls-Pedantin werden! Einfach gesagt: Intensität beschreibt, wie stark dein Körper beim Sport gefordert wird – je nach deiner Kraft, Ausdauer und aktuellen Fitness.

Puls & Belastung – Was sagt dein Körper?

Wie schnell dein Puls beim Training nach oben schießt und wo dein Maximalpuls liegt, hängt ganz von deinem Fitnesslevel ab. Als grobe Faustregel gilt: 220 minus dein Alter = dein Maximalpuls. Klingt erstmal simpel, aber dieser Wert kann durch regelmäßiges Training, Stress oder deinen Lebensstil variieren.

Schwangerschaft & Wiedereinstieg: Wie intensiv ist noch gesund?

Wenn du schwanger bist oder nach einer längeren Pause wieder ins Training startest, solltest du es etwas entspannter angehen. Eine grobe Empfehlung lautet: Bleib bei 70–80 % deines Maximalpulses. Klingt technisch? Ständig auf die Uhr schauen während dem Workout? Keine Panik! Viel praktikabler als ein fester Pulsbereich: Solange du dich noch in ganzen Sätzen unterhalten kannst, bist du im sicheren Bereich.

Falls dein Puls mal kurz über die Grenze hüpft, ist das kein Drama. Aber lange, sehr intensive Einheiten solltest du abwägen. In der Schwangerschaft geht’s vor allem um deine Körpertemperatur und Sauerstoffversorgung deines Babys. Nach der Geburt braucht dein Körper weiterhin Zeit zur Regeneration – zu hartes Training kann diese Prozesse stören.

Intensität im Krafttraining – Wie viel Gewicht ist okay?

Im Krafttraining bedeutet Intensität einfach: Wie schwer sind die Gewichte, die du bewegst?

Während der Schwangerschaft kannst du in der Regel noch mit moderaten Gewichten arbeiten. Nach der Geburt sieht das anders aus – dein Körper hat einige Wochen Pause und eine Geburt hinter sich, und dein Beckenboden sowie deine Körpermitte sind anfangs besonders empfindlich.

Ein guter Richtwert:

• Wenn du beim Heben eines Gewichts nicht mehr normal atmen kannst, ist es zu schwer.

• Statt mit Maximalgewichten zu arbeiten, wähle ein Gewicht, bei dem du zwischen 8 -15 Wiederholungen schaffst – mit dem Gefühl, dass noch 3–5 Wiederholungen möglich wären.

  
  

Natürlich gilt das nur für Frauen ohne Risikoschwangerschaft, die grünes Licht von Arzt oder Hebamme für Sport bekommen haben. Je nach Entbindung und individuellem Heilungsverlauf, solltest du den Wiedereinstieg ins Krafttraining und höhere Intensität mit Bedacht angehen.

Ein individueller Check-up und eine professionelle Beratung sind immer eine gute Idee, um dein Training optimal auf dich abzustimmen.